Дата: 05 Юли 2016
Аспержите може да не са толкова популярни като краставиците и доматите, но също са основен зеленчук, от който организмът ни има нужда. Те са една от първите храни, които са сигнал за началото на пролетта. Появата на пресни аспержи на пазарите или в магазините за хранителни стоки е някъде в средата на месец април. Точно както през пролетта е време за ново начало, така и през това време на годината е добре да експериментираме с добавянето на аспержи към хранителния ни режим.
Най-често срещаният тип на аспержи е зелен, но вие ще видите и други два типа в супермаркети и ресторанти: бели, които са по-деликатни и по-скъпи и лилави, които се оставят за кратко на слънчева светлина, по-малки са и имат приятен аромат. Без значение от вида ви препоръчваме да пробвате аспержи, който е универсален зеленчук и може да бъде приготвен по безброй начини, да се консумира суров или в салати.
Освен че аспержите са много вкусни, те имат редица ползи за здравето:
1. Те съдържат много хранителни вещества като са изключително добър източник на фибри, фолиева киселина, витамини A, C, E и K, както и минерала хром, който подобрява способността на инсулина да транспортира глюкозата от кръвта в клетките.
2. Аспержите могат да помогнат в борбата с рака. Това тревисто растение, заедно с авокадо, къдраво зеле и брюкселско зеле, е особено богат източник на глутатион, детоксикиращо съединение, което играе важна роля за отстраняването на канцерогени и други вредни съединения като свободни радикали. Ето защо консумирането на аспержи може да помогне за предпазване от някои форми на рак, като рак на костите, гърдата, дебелото черво, ларинкса и белите дробове.
3. Този зеленчук има много антиоксиданти. Той е един от най-добре класираните плодове и зеленчуци относно способността да неутрализира вредните за клетките свободни радикали. Предварителни проучвания сочат, че това може да е от полза за забавяне на процеса на стареене и кожата ни да изглежда много по-млада.
4. Аспержите влияят много добре на мозъка. Този вкусен пролетен вегетариански продукт може да помогне на мозъка ни да пребори когнитивен спад, който се появява с напредване на възрастта. Подобно на другите зелени листни зеленчуци, аспержи доставя фолиева киселина, която работи с витамин В12, който може да се открие още в в рибни, птичи, месни и млечни продукти, за да помогне за предотвратяване на когнитивно увреждане.
В проучване от американски унивеситет, възрастните хора с здравословни нива на фолиева киселина и В12 са показали по-добри резултати на тест за скорост на реакция и умствена гъвкавост. (Ако сте над 50-годишна възраст, направете така, че получавате достатъчно витамин B12. Вашата способност да абсорбира този витамин намалява с възрастта).
5. Приемът на аспержи ще понижи риска от депресия. Съдържащата се в него фолиева кисеина може да предотврати депресия чрез отстраняване на излишните нива на хомоцистеин, образувани в организма, което може да блокира кръвта и други хранителни вещества да достигнат до мозъка. Превишените нива на хомоцистеин пречи на производството на хормоните серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита и ви карат да се чувствате много по-добре.
6. Яжте повече аспержи за превенция на остеопорозата. Недостатъчният прием на витамин К е свързан с повишаване на риска от фрактури на костите. Само една чаша аспержи осигурява 70% от витамин К от вашите дневни нужди. Консумирането на достатъчно количество витамин К дневно подобрява здравето на костите чрез усвояването на повече калций. Желязото в този зеленчук също играе важна роля в поддържането на здравината и еластичността на костите.
Как да добавим повече аспержи в диетата си?
Можете да намерите различни сортове аспержи – зелени, бели или виолетови. Подбирайте аспержи със стъбла, които са сухи и здрави и избягвайте тези, които са меки или увехнали. Можете да запазите аспержите свежи като ги приберете хартиена мокра кърпа мокра и ги сложите в найлонова торбичка в хладилника. Аспержите могат да се консумират сурови или варени.
Стъблата на младите аспержи може да се ядат цели, докато на по-големи, по-дебели аспержи може да се наложи стъблата им да бъдат отстранени, тъй като стават по-трудни за консумация и не са толкова вкусни.
Бързи съвети за това как да включите повече аспержи в ежедневната си диета:
Добавете шепа пресни аспержи към вашия омлет.
Нарежете аспержи на ситно и ги прибавете в салатата.
Поставете аспержите върху голямо парче алуминиево фолио. Поръсете зехтин и лимонов сок върху тях, завийте фолиото и печете в продължение на 20 минути при 400 градуса по Фаренхайт или докато не прецените, че аспержите са готови.