Дата: 29 Юни 2016
Чудите се какъв е ключът към здравословно хранене? Най-вече трябва да приемате точното количество калории взависмост от вашата физическа активност, за да балансирате енегрията, която консумирате с тази, която използвате. Ако си хапвате повече и пиете газирано и алкохол, теглото ви ще се увеличава, а в обратния случай - ще отслабнете.
Предлагаме ви шест практически съвета, които обхващат основите на здравословното хранене, и могат да ви помогнат да бъдете в по-добро състояние и кондиция.
1. Задължително яжте плодове и зеленчуци
Препоръчително е на ден да ядете поне пет различни вида плодове и зеленчуци. Звучи ви трудно? Напротив, доста е лесно. 150 ml чаша неподсладен плодов сок може да се брои за една порция, така че вместо да пиете вода защо не си направите един фреш. Закуската сутрин пък може да смените с един банан, който ще ви даде необходимия брой калории, а следобяд може да хапнете други пресни плодове. Вечерта си направете салата, а за десерт след основното ястие хапнете някакъв плод и ето как вашият хранителен режим ще включва консумирането на повече плодове и зеленчуци.
2. Хапвайте повече риба - включително и малка част по-мазна риба
Рибата е един от най-богатите източници на протеини. Важно е да консумирате най-малко две порции риба на седмица, включително и малко по-мазна риба. Мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини, които ще ви бъдат от полза за избягване на сърдечно-съдови заболявания.
Видове мазна риба:
- сьомга
- пъстърва
- скумрия
- прясна риба тон
- сардини
- сардели
Ако ядете повече от два пъти риба в седмицата, опитайте да разнообразявате с пресни, замразени и консервирани риби. Трябва обаче да имате предвид, че консервираните и пушените риби са с по-високо съдържание на сол.
3. Пиийте много течности
Трябва да приемаме много течности, за да избегмен дехидратация. Препоръчителното количество, от което човек има нужда на ден, е минимум 6-8 чаши вода. В допълнение към това организмът ни получава течностти и от храната, която ядем.
Опитайте се да не приемате сладки безалкохолни и газирани напитки, тъй като тяхното съдържание на калории е голямо, а освен това и вредят на зъбите. Всички обичаме да пием кока-кола или фанта, но ако се стремим да водим здравословен начин на живот, трябва да ги заменим с приемането на вода или сок от пресни плодове.
В големите жеги през лятото, или когато спортувате, задължително увеличете приема на течности. Това ще ви помогне и да не чувствате глад, защото приема на вода засища организма.
4. Яжте по-малко сол - не повече от 6 грама на ден
Приемането на голямо количество сол може да повиши кръвното ви налягане. Хората с високо кръвно налягане има опасност да развият сърдечно заболяване или да получат инсулт.
Дори и да не добавяте сол към храната си, три четвърти от солта, която ядем, е вече в храната, която купуваме като зърнени закуски, готови супи, хляб и сосове.
Използвайте етикетите на храните, за да се информирате колко количество сол съдържат и да контролирате приема на сол. Повече от 1,5 грама сол на 100g означава, чехраната е с високо съдържание на сол. Възрастни и деца над 11 години трябва да не ядат повече от 6 грама сол (около една чаена лъжичка) на ден.
5. Извършвайте физическа активност
Яденето на здравословна храна и спазването на диета не означава, че ще отслабнете. Повечето възрастни имат нужда да изразходват повече калории, отколкото приемат. Ако се стремите да отслабнете, комбинирайте здравословното хранене с физическа активност.
Да бъдете активни не се характеризира с това да тичате с часове или да блъскате във фитнеса. Лесно може да намерите начини в ежедневието си да извършвате физическа активност. Например ако имате повече време и колело, покарайте 30-на минути сред природата или просто си направете една разходка в парка – ще усетите ползата!
6. Не пропускайте закуската
Доста хора не хапват сутрин, мислейки, че това ще им е от полза да отслабнат. Всъщност, изследванията показват, че е задължително да се закусва, за да не изпитвате непоносим глад до обяд и да се натъпчете с вредни храни. Здравословната закуска е от ключово значение за балансирания хранителен режим, тъй като осигурява някои витамини и минерали, от които организма ни има нужда.
Стремете се вашето първо хранене за деня да бъде преди 09:00 часа и да включва зърнени култури или плодове, което ви гарантира вкусна и здравословна закуска.