Дата: 01 Окт 2020
За здраво тяло е необходимо да си набавяте витамини от група В. И докато е много лесно да си набавите повечето от витамините от група В чрез балансирана диета с пресни продукти и пълнозърнести храни, витамин В12 е друг случай.
Витамин В12 - който помага на тялото ви да произвежда ДНК и червени кръвни клетки, засилва имунната система и насърчава здравата нервна функция - разбира се, се намира само в "животински източници". Това означава, че хората, които не ядат месо или млечни продукти, могат да имат проблеми с достигането на препоръчителната дневна норма от 2.4 mcg витамин B12 (2.6 mcg за бременни, и 2.8 mcg за майки, които кърмят).
Също така, тези с храносмилателни проблеми, като целиакия и възрастни над 50-годишна възраст, са изложени на риск от недостиг на витамина поради проблеми с усвояването от тялото, което може да доведе до умора, отслабване и замаяност.
Бъдете сигурни, че няма да се сблъскате с подобни проблеми, като спазвате диета, която включва поне една от тези 15 храни с B12, които ще ви представим сега.
Научете повече за храните с B12:
Миди
Витамин В12: 84.1 mcg в 90 гр. сготвени миди.
Други предимства на вашето тяло: Мидите не само съдържат най-високата концентрация на витамин В12 от всички храни, но и са богати на калий. В 90 гр. пресни или консервирани миди се съдържат 534 mg калий.
Стриди
Витамин В12: 21.84 mcg в 90 гр. сготвени стриди.
Други ползи за вашето тяло: Стридите съдържат повече цинк, отколкото всяка друга храна, с 32 mg в само 6 пресни стриди. Цинкът повишава имунната ви система, като помага в борбата с настинките. Но има и други предимства, тъй като може да засили производството на тестостерон, като подобри либидото и помага на яйчниците на жените да останат здрави.
Черни миди
Витамин В12: 20,4 mcg в 90 гр. сготвени черни миди.
Други ползи за тялото ви: Освен витамин В12, черните миди са добър източник на протеини, калий, витамин С и омега-3 мастни киселини.
Морски раци
Витамин В12: 10.3 mcg в 90 гр. сготвени раци.
Други ползи за тялото: Раците съдържат витамини А, В, С и магнезий. Подобно на стридите, те са пълни с цинк.
Говеждо месо
Витамин В12: 1.3 mcg в 90 гр. филе на скара.
Други ползи за тялото ви: Говеждото месо е друг добър източник на цинк, тъй като съдържа 7 mg в 90 гр. Той също така съдържа протеин и витамин В рибофлавин, за който се смята, че помага за облекчаване на симптомите на предменструален синдром.
Витамин В12: 0.6 mcg в голямо варено яйце.
Други ползи за тялото ви: Яйцата са добър източник на протеини и витамин D, което е важно, защото помага на тялото ви да абсорбира калция и да поддържа силни кости.
Пилешко месо
Витамин В12: 0.3 mcg в 90 гр. варени пилешки гърди.
Други ползи за вашето тяло: Пилето е постен протеин, което означава храна идеална за изгаряне на мазнини, тъй като има висока калоричност. Това пък означава, че тялото ви може да изгори около 30% от съдържащите се калории, само като го усвоява.
Кисело мляко
Витамин В12: 1.1 mcg в 230 гр. нискомаслено кисело мляко.
Други ползи за тялото ви: Киселото мляко е добър източник на калций, магнезий и протеини. Изследванията показват, че редовната консумация може да предотврати диабет и високо кръвно налягане. Благодарение на множеството полезни пробиотици, киселото мляко също е много полезно за храносмилането, балансира микрофлората в червата ви и отпуска симптомите на синдрома на раздразненото черво.
Прясно мляко
Витамин В12: 1.2 mcg в чаша прясно мляко с ниско съдържание на мазнини.
Други ползи за тялото ви: Не само, че е добър източник на калций и витамин D, но и млякото може да помогне на някои жени да избегнат симптомите на предменструалния синдром, показва скорошно проучване от Университета на Масачузетс в Амхърст. Но пълномасленото мляко също може да предложи някои допълнителни предимства: Друго проучване е установило, че жените, които консумират повече от една порция пълномаслено мляко на ден, имат 25% по-малка вероятност да имат проблеми с овулацията, отколкото тези, които не го правят.
Пуешко месо
Витамин В12: 0.3 mcg в 90 гр. варено пуешко месо.
Други ползи за тялото ви: Само една порция постно пуешко месо съдържа почти половината от препоръчителната дневна доза селен - микроелемент, който повишава имунната система. Също така, пуйката съдържа триптофан - химично вещество, който може да ви помогне да спите по-добре през нощта.
Риба мерлуза
Витамин В12: 1.8 mcg в 90 гр. варена риба мерлуза.
Други ползи за вашето тяло: Въпреки че съдържа по-малко омега-3 мастни киселини в сравнение с други мазни риби, като сьомга, мерлузата е идеален източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Също така е добър избор, ако се притеснявате от живак, тъй като съдържа по-ниски нива от останалите риби, включително риба тон, халибут и треска.
Пъстърва
Витамин В12: 5.4 mcg за 90 гр. дива пъстърва.
Други ползи за тялото ви: Мастните риби, като пъстървата, са добри източници на витамин D и омега-3 мастни киселини, които засилват добрата функция на мозъка и се борят с възпаленията.
Сардини
Витамин В12: 7.6 mcg в 90 гр. сардини
Други ползи за тялото ви: Може да се изненадате, като чуете, че тези малки риби са пълни с калций, като 90 гр. от тях съдържат приблизително същото количество калций колкото 230 гр. мляко. Сардините съдържат също витамин D и омега-3 мастни киселини.
Сьомга
Витамин В12: 4.8 mcg в 90 гр. варена червена сьомга.
Други ползи за тялото ви: Както пъстървата, сьомгата е с високо съдържание на протеини и е полезна за сърцето ви с омега-3 мастни киселини. Също така 90 гр. филе от сьомга съдържа повече от 100 % от препоръчителната дневна доза витамин D.
Риба тон
Витамин В12: 2.5 mcg в 90 гр. консерва риба тон.
Други предимства на вашето тяло: Риба тон съдържа достатъчно витамин D и подобно на сьомгата и пъстървата е богат източник на омега-3 мастни киселини, включително "ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA)", за които се смята, че подобряват настроението.